Comment stimuler son système immunitaire durant l’hiver ? Quels aliments privilégier ? Quels nutriments (vitamines et minéraux) sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire?
Les 4 piliers d’un hiver tranquille
- Dormir assez : au minimum 7 heures sont nécessaires au bon fonctionnement du corps.
- Faire un peu de sport : stimule l’immunité, réduit le stress, améliore la circulation sanguine (chemin des cellules immunitaires)
- Diminuer son stress
- Avoir une alimentation adaptée :
- Pleine de fruits et légumes mûrs qui contiennent des vitamines et des minéraux que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Ils doivent donc être consommés chaque jour en quantité suffisantes. Fruits et légumes sont riches en antioxydants qui s’opposent aux radicaux libres et renforcent le système immunitaire.
- Ajouter chaque jour dans son alimentation des oléagineux (noix du Brésil, noisettes, amandes,…)
- Ne pas oublier de consommer quotidiennement des protéines animales ou végétales: Le système immunitaire est composé principalement de cellules et de protéines. Les acides aminés (composants des protéines) que nous mangeons aident à créer des globules blancs et des anticorps. Ce sont aussi les briques de l’organisme.
- Manger de saison : les fruits et légumes récoltés à maturité en pleine saison seront plus riches en vitamines et minéraux que les autres car ils ont bénéficié des conditions climatiques idéales. Ils répondent à nos besoins nutritionnels du moment. De plus ils sont moins traités et moins chers. Exemple en hiver le corps réclame plus de nutriments, les légumes de saison sont donc particulièrement adaptés.
- Ne pas manger trop gras : les aliments riches en graisses saturées (beurre, viande grasse, aliments tout préparés,…) ralentissent les défenses immunitaires. Essayer de consommer des aliments riches en bonnes graisses mono-insaturées tels avocat, huile de première pression à froid, oléagineux.
- Privilégier les smoothies et jus de légumes permettant d’augmenter sa consommation de légumes et apportent hydratation.
- Boire assez : Le système immunitaire a besoin d’eau pour fonctionner correctement.
Les vitamines pour stimuler son système immunitaire
Vitamine A (antioxydant*) AJR (apport journalier recommandé) 800 μg / jour
Stimule la prolifération des cellules immunitaires (lymphocytes B et T)
On trouve de la provitamine A ou betacarotène (précurseur de la vitamine A) dans :
- Carotte (835 μg pour 100 gr)
- Chou frisé / kale (769 μg pour 100 gr)
- Chou (769 μg pour 100 gr)
- Epinards (469 μg pour 100 gr)
Vitamine C (antioxydant* +++) AJR 80 mg / jour
Stimule la production des cellules immunitaires
Anti-fatigue
Elle est d’autant plus importante chez les fumeurs qui en sont souvent carencés
On trouve la vitamine C dans :
- Persil (170 mg pour 100 gr)
- Kiwi (93 mg pour 100 gr)
- Chou vert / kale (120 mg pour 100 gr)
- Citron / orange 53 mg pour 100 gr)
Vitamine E (antioxydant* +++) AJR 12 mg / jour
Stimule le système immunitaire
Son action antioxydante lutte contre la fatigue liée à l’âge
On trouve de la vitamine E dans :
- Graines de tournesol ( 36 mg pour 100 gr)
- Amandes (25 mg pour 100 gr)
- Noisettes (14 mg pour 100 gr)
- Huile de germe de blé, tournesol, olive,… (pressées à froid)
Vitamine D AJR 400 UI / jour
Stimule l’immunité innée et pourrait limiter le développement de pathologies auto-immunes
Elle est fabriquée par la peau lors de l’exposition aux UVB du soleil via un dérivé du cholestérol sous la peau
Selon certains chercheurs, 8 personnes sur 10 sont en carence de vitamine D durant l’hiver, en effet il faudrait profiter du soleil durant 15 mn par jour, ce qui est difficile sous nos latitudes durant l’hiver.
De plus en plus d’études pointent du doigt le lien entre dépression hivernale et carence en vitamine D
Il est intéressant de complémenter son alimentation avec de la vitamine D liquide durant l’hiver.
On trouve la vitamine D dans :
- Saumon (350 – 500 UI pour 100 gr)
- Jaune d’oeuf (400 UI pour 100 gr)
- Céréales (50 UI pour 100 gr)
En cas de dépression saisonnière : Une supplémentation en vitamine D ET la luminothérapie (thérapie par une lumière proche du spectre solaire, régulant le taux de mélatonine dans le corps) sont appropriés.
Vitamine K ou acide gras oméga 3 et acide gras oméga 6
Améliore la production de lymphocytes B.
Il faut trouver un équilibre entre oméga 3 (souvent carencé) et oméga 6 (surcharge).
On trouve les oméga 3 dans l’huile de lin, de caméline, de noix et dans les mélanges tout prêts ainsi que dans les huiles de poisson.
Les minéraux pour stimuler son système immunitaire
Cuivre (antioxydant*) AJR 1 mg / jour
Anti-infectieux et anti-inflammatoire
Il favorise la production d’anticorps
On en trouve dans :
- Noix du Brésil (1.75 mg pour 100 gr)
- Noisettes (1.57 mg pour 100 gr)
- Noix (1.5 mg pour 100 gr)
- Chocolat noir (1.4 mg pour 100 gr)
- Avocat (0.26 mg pour 100 gr)
- Pastèque (0.21 mg pour 100 gr)
Fer AJR 14 mg / jour
Un taux trop bas diminue la résistance du système immunitaire.
On en trouve dans :
- Chocolat noir 70% (17 mg pour 100 gr)
- Palourdes (15 mg pour 100 gr)
- Lentilles sèches et pois chiches (8 mg pour 100 gr)
- Persil (6.2 mg pour 100 gr)
- Viande rouge (5 mg pour 100 gr)
- Épinards (3.4 mg pour 100 gr)
- Algues (exemple : spiruline : 28.5 mg pour 100 gr)
- Mélasse noire
Magnésium (antioxydant*) AJR 375 mg / jour
En plus de son rôle dans l’immunité, important dans la gestion du stress et anti-fatigue
On en trouve dans :
- Noix du Brésil (366 mg pour 100 gr)
- Graines de tournesol (364 mg pour 100 gr)
- Chocolat noir (206 mg pour 100 gr)
- Haricots (145 mg pour 100 gr)
- Persil (50 mg pour 100 gr)
- Banane (27 pour 100 gr)
- Kiwi (17 mg pour 100 gr)
- Mélasse noire
Sélénium (antioxydant+++) AJR 55 μg / jour
Impact dans le processus de récupération après une infection, anti-inflammatoire
On en toruve dans :
- Noix du Brésil (1 noix par jour = AJR)
- Baies de Goji (60 μg pour 100 gr)
- Riz (15 μg pour 100 gr)
- Amandes (7.9 μg pour 100 gr)
- Levure de bière
Zinc (antioxydant*) AJR 10 mg / jour
Nécessaire à la production des anticorps et des globules blancs
On en trouve dans :
- Pain de seigle (10 mg pour 100 gr)
- Steak haché (6.4 mg pour 100 gr)
- Pain complet (3.6-5 mg pour 100 gr)
- Pastèque (2.4 mg pour 100 gr)
- Framboises (0.46 mg pour 100 gr)
- Avocat (0.42 mg pour 100 gr)
- Mélasse noire
Les alicaments : des petites choses qui font la différence pour stimuler son système immunitaire
Mélange d’aliment et de médicament : ce sont les aliments qui soignent
Levure de bière :
Composé d’acides aminés à 50 %, elle contient toutes les vitamines B, du calcium, du fer, du magnésium, du zinc, du sélénium et du phosphore. Elle permet de lutter contre la fatigue physique et mentale. On peut la saupoudrer sur la salade (en y ajoutant quelques graines de tournesol pour le magnésium.
Mélasse noire :
Concentré de sels minéraux : potassium, calcium, magnésium fer, phosphore. (1 cuillère à café dans un verre d’eau chaude ou une tisane) Un goût particulier mais un apport extraordinaire.
Ail :
L’ail est anti-microbien. Il est connu pour booster l’immunité. Consommer le de préférence cru.
Certains champignons :
Le shiitaké ou les pleurotes ont démontré un certain impact sur le système immunitaire.
Les produits de la ruche :
Miel : Ses propriétés antibiotiques et anti-microbiennes aident l’organisme à lutter contre les bactéries et virus. Cet antioxydant a même fait son entrée dans certains hôpitaux. Le miel de Thym est particulièrement antiseptique
Pollen : Riche en acides aminés, en vitamines et en minéraux. Il est destiné à nourrir la ruche et fabriquer du miel
Propolis : en cas d’infection, la teinture mère de propolis est intéressante
Gelée royale : elle stimule les défenses du corps et redonne de la vitalité
Quelques conseils généraux durant les périodes à risque
Aérer les pièces de la maison et assainir l’air avec de l’huile essentielle de citron en diffusion
Se laver les mains souvent
Eternuer au niveau de son coude ou dans un mouchoir jetable
*Les antioxydants aident à réparer les cellules endommagées de l’organisme. Ils luttent contre les radicaux libres. Ils aident à stimuler son système immunitaire.
Ce sont des molécule qui protègent nos cellules des agressions du quotidien. La peau des fruits et légumes est plus riche en nutriments.
Radicaux libres : Molécules instables entrainant des dégâts dans les cellules et provoquant un vieillissement cutané. Ils sont créés naturellement par le fonctionnement du corps mais aussi par la pollution, la fumée de cigarette et le stress.
Cabinet de santé Équilibre
Alimentation, aromathérapie, auriculothérapie, fleurs de Bach, homéopathie, iridologie, phytothérapie
Nathalie Schneider
Naturopathe
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